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Sport et canicule, comment s’entraîner et gérer une course ?

18.08.2020

Elle a frappé fort cette année, puis semble s’éloigner quelque peu, mais reviendra… Non, je ne parle pas du COVID-19, mais de la canicule. Ce phénomène climatique cyclique semble se présenter de manière plus ou moins soutenue chaque année. Pour beaucoup, les beaux jours et la chaleur sont synonymes de ralentissement et de vacances, mais pour les athlètes, d’autres questions surgissent :

Est-ce dangereux ? Puis-je m’entraîner ? Comment sera ma performance ?

Voyons comment le corps fonctionne, pour comprendre comment il peut s’adapter.

Le métabolisme, ce moteur qui réchauffe votre corps

Nous sommes une véritable fournaise produisant constamment de la chaleur : digestion des aliments, production d’énergie pour faire fonctionner les organes et activation des muscles pour le mouvement. Dans le froid, ceci nous sauve en régulant la température corporelle. Dans les environnements chauds, nous n’avons pas de très bons moyens de refroidissement. Lorsque vous faites un effort, plus il est intense, plus vous produisez de la chaleur. Si la température corporelle monte trop (>39 degrés environ), cela devient dangereux. Voyons comment nous évacuons le surplus de chaleur.

Notre corps a principalement 3 moyens pour maintenir notre homéothermie à environ 37 degrés et éliminer la chaleur : la transpiration, la radiation, le contact avec des éléments, surfaces ou liquides froids.

  1. L’évaporation par transpiration : la méthode la plus efficace et la plus problématique aussi. La perte de chaleur se fait par perte de liquide et entraîne une déshydratation si elle est trop importante. Certains transpirent plus que d’autres, et on peut perdre jusqu’à 3 litres par heure. Si l’humidité de l’air est élevée (plus rare en Suisse), l’évaporation ne fonctionne plus aussi bien et la chaleur s’accumule.
  2. La radiation : le corps irradie de la chaleur, c’est celle que vous ressentez dans une pièce close avec d’autres personnes. Mais lors de l’effort, ce n’est que peu efficace et l’inverse se produit s’il fait chaud : nous recevons de la chaleur par radiation du soleil ou du sol.
  3. Le contact avec le froid, l’air circulant en premier : plus l’air bouge vite, plus l’échange de chaleur sera important. 2 solutions se présentent, soit on bouge très vite pour « créer » du vent contre nous (comme en roulant à vélo), soit il y a du vent naturel qui permet cette perte de chaleur. On peut aussi être en contact avec des objets très froids (par exemple une bouteille d’eau glacée dans la main), et une perte de chaleur se fera du corps vers la bouteille.

Quels dangers pour le corps ?

La déshydratation augmente le rythme cardiaque, le cœur cherchant à faire circuler le sang restant plus rapidement. La pression sanguine peut commencer à baisser et le malaise guette. En plus, le cerveau n’aime pas trop la température supérieure à 39 degrés. Vous le savez bien si vous avez fait une bonne grippe avec de la fièvre. En plus de l’inconfort, la fonction du cerveau est moins bonne, ralentie, et dans les cas extrêmes, il devient difficile de contrôler son corps, comme ce fût le cas pour Gaby Schiess-Andersen aux JO de Los Angeles en 1984, ou Jonathan Brownlee plus récemment.

Cette situation devient critique et le corps peut faire ce que l’on appelle un coup de chaleur, aux conséquences potentiellement graves. Les signaux à considérer sont : la sensation de soif, les nausées ou les maux de tête, le bourdonnement d’oreilles, la sensation de déconnection des autres. Tout ceci paraît inquiétant, mais nous allons voir comment s’y prendre pour éviter ces complications, qui doivent rester exceptionnelles et rares.

Règle d’or – la préparation et l’adaptation

Le corps est une machine fantastique, avec une capacité d’adaptation importante. Au début de l’été, vous tolérez moins bien la chaleur, mais en répétant les efforts dans le chaud, vous devenez plus efficaces dans l’évacuation de cette chaleur. On appelle ceci l’acclimatation. En 10 à 14 jours de chaleur, et 2 ou 3 séances d’exercice modéré, le processus est déjà efficace. On peut aussi utiliser des méthodes d’exposition passives à la chaleur, comme l’immersion en eau chaude ou le sauna, pour stimuler les adaptations physiologiques du corps : amélioration de la capacité de transpiration, meilleure tolérance à l’augmentation de température corporelle, augmentation du volume plasmatique et meilleure gestion de l’hydratation cellulaire.

En pratique, on peut appliquer les principes suivants :

  1. Effort modéré par température et humidité élevée pendant 60 à 90 minutes, rythme plutôt lent, pour une perception de l’effort de maximum 4 sur l’échelle de Borg 1-10.
  2. Immersion dans un bain chaud à environ 40°C pendant 30-45 min, ou sauna au maximum 30 min.

Il existe aussi d’autres méthodes de stress physiologique permettant des adaptations du corps, notamment l’exposition et l’entraînement en hypoxie, ou l’exposition au froid (cryothérapie). Pour le moment, il n’est pas clair si les adaptations induites par ces méthodes permettent aussi d’améliorer la tolérance à la chaleur, mais le futur nous le dira. Un principe reste toujours vrai : stimuler le corps avec de nouvelles sensations, de manière progressive et variée, entraîne des adaptations positives, c’est le principe fondamental de l’entraînement.

L’ITU a développé l’excellent document « Beat the Heat » cette année, avec de bonnes données scientifiques et des conseils pratiques pour le triathlon, belle lecture pour ceux qui veulent en savoir plus.

En conclusion

La chaleur limite les capacités de performance dans les sports d’endurance, avec des réductions de l’ordre de 10 à 20%, tout en amenant des risques de défaillance potentiellement dangereuse pour la santé. L’entraînement en condition de chaleur avec une démarche d’adaptation progressive fonctionne très bien et doit être appliqué.

En plus de cela, il vaut la peine de respecter quelques règles simples :

  1. Ralentissez (ou partez plus lentement) ! Plus l’effort est intense, plus vous produisez de la chaleur. En y allant tranquillement, vous laissez vos mécanismes d’évacuation fonctionnels et ils ne se laissent pas déborder.
  2. Ne partez pas déshydraté, et buvez de l’eau si possible fraîche si vous bougez plus de 30 minutes.
  3. Habillez-vous en tenue claire (le noir absorbe plus de chaleur par radiation), portez une casquette.
  4. Si vous passez près d’une fontaine, arrosez-vous le visage et la tête abondamment en faisant une mini-pause, trempez votre casquette complètement.
  5. Ne regardez pas trop vos rythmes sur la montre, la performance est souvent moins bonne, et les fréquences cardiaques plus élevées à vitesse égale, ralentissez !

Bon entraînement !

Dr med. Boris Gojanovic, médecin du sport

Article rédigé par les spécialistes de l’Hôpital de La Tour


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